非常高兴，从现在开始，我们可以一起来共修！

入堂主持禅修之前，不但要处理例行事务，还要把未来九天的事预先做完，以致这段时间天天熬夜。又如许多志工菩萨，为了成就这次的禅七，带领也已经筹划布置，熬夜许多天了；而相信在座的许多同学，来此之前必定也是加倍忙碌吧！人的一生有很多的重担与忧烦，能浮生偷闲，万缘放下而来禅修，这时间真有如电光石火般短暂而珍贵。想到这里，觉得此时此刻，我们是天地间最幸福的人，就不由得满心欢喜起来。

老参初学皆应摄心闻法

在大殿中等待入堂开示时，有些老同学已经收摄六根，开始用功了，而有些新同学可能因为还不知道方法，比较容易东张西望，还会不时抬头「偷瞄」我几眼。从明天早上开始，你们不要再看我啦！除了开示时要认真用耳倾听之外，其他所有时间，都要摄心专念在自己的功课上。

禅七初入堂时，我们循例要向大家说明共修规矩、禅堂作息与课程安排。为什么要先讲解清楚，而不只是要大家照表操课就好呢？因为佛法最重视智慧的启发，在学习过程中，不但要让我们知其然，更重要的是知其所以然。禅七共修过程中的种种规定与安排，都不是随兴，毫无道理的，而是依于戒、定、慧三学增上的修行原理所作的安排。所以同学在初入堂时，若能先知其大要，那么在依之行持的过程中，就能进一步体会道品次第的深义。

在座的有旧生也有新生，老同学应以温故知新的态度听闻、思维。以读书为例，我二十多年前就开始接触印顺导师的著作，但于今每重读一次，都有更多，更新的心得与体会。读书如此，修行法门的实践，又何尝不是如此；同一方法，回忆初学，比较久参，则更觉行门愈入，体会益深。以前听过的内容，并不代表当时都能了解，更何况有些是当时也没听清楚的。每次禅修，都会有旧生来向我反映说：这次的「新」功课，他以前没有听我教过。而更多时候，其实是我曾说过，反而是他忘了！所以提醒老同学，切莫以为曾经听过，就心存轻忽，而应该认真的复习，这就是所谓的「温故而知新」呀！

新同学当然要专心听讲，否则初次禅修，什么也不懂，若是自以为是，不听招呼，不守规矩，怎么能得到修行的受用呢！

人生最幸福的事

有些人入禅堂就觉得害怕，好像是到了魔鬼训练营一样，那是被别人吓的，其实入禅堂是人生最幸福的事情。现在我们先为大家做一些心理建设，仔细算一算我们的福报，让各位知道你们有多幸福！我一边说，你们把身心放轻松，一边跟着思维、观想，做最好的准备，再开始禅修。

为什么说入禅堂是人生最幸福的事情呢？现在请听我的分析：

首先，就拿场地来说吧，你们家里的场地有这里大吗？没有！所以对照之下，道场的禅坐场地宽敞，庭院的花木扶疏，居住环境是比家里宽敞、宁静而优美的。

第二，我们每天早上四点起板，四点半进禅堂禅坐。如果是在家里，你们有没有办法每天早上四点半就起来静坐用功呢？出家法师也许可以，但是在家居士就不太可能了。现代人习惯晚睡，晚上或笙歌夜舞或挑灯夜战，到第二天早晨，没有日上三竿是绝对不起床的。而现在我们四点半就起床开始用功，这不但对身体有益，相对也就多出了许多时间。

第三，四点半到五点半是第一枝香，我们静坐一小时。五点半开始是晨诵时间，届时我会为大家诵念「钟声偈」与和禅修有关的经文。晨诵的时候，同学们还是静静的保持原来的端坐姿势，眼睛不必张开，也不必出声跟随，重要的是专心摄耳，听闻思惟。在一天的清晨时分，以禅修静观的身心，浸润在梵呗声中，对心灵将是多么大的提醒与启发呀！

第四，老师和霭可亲，志工热忱照护。首先说主七的老师──我，保证会和霭可亲地善待同学。平时我的脾气并不好，耐性也不够；但是在带学员禅修的时候，则会提醒自己要面带笑容，要好脾气，要有耐心。为什么？因为大家一天要禅坐八小时，要在蒲团上努力用功，不但要克服身体的各种不适与疼痛，还要调伏内心的燥动与烦扰，实在非常辛苦。所以千万要疼惜你们，呵护你们；不可以再加压力，再讲重话，要把你们都当做「草莓族」来护念。所以，我这样笑容可掬，缓语轻声，耐心无限的样子，就只有在禅堂里才看得到了。

除了老师，在整个禅修期间还有许多义工前来护持，从早到晚的起板、安板，每枝香禅坐的开始与结束，都有人司钟控制时间；每天两堂临斋用餐，都有行堂义工替我们添饭布菜；如果个人有特别需要，还可以写纸条请求额外的服务。想想，除了此时此地，哪里有这种非亲非故，却又热忱照护的免费「侍者」呢？

我们不是虐待狂，也不摆晚娘面孔，所以这里没有体罚，没有申斥；同学们也没有受虐癖，不但不必来「讨打」香板，也不会来受气。这七天当中，你们就在老师与护七法师、义工的细心照顾下，吃好睡好，专心用功。大家想一想：清晨睁开眼睛，入禅堂静坐一枝香，听完晨诵开示后，打板进斋堂吃饭。接着坐两枝香，吃一顿现成饭，再坐两枝香，休息一小时；再坐一枝香后听开示，接着就可以上床大休息。这样般般现成，息诸缘务的清净生活，除了在禅堂，也是没处找了！

最后，整个课程与膳宿完全免费。这点可以进一步说明：学院无论举办禅修或开设课程，所有的弘法活动我们都不定价收费，因为佛法是无价的。所谓「无价」有两个意思，一是「无价之宝」：我们认为，如果迷惘的众生能因几句正法而开启智慧，忧悲恼苦的有情能因点滴的慈悲甘露而抚慰心灵；你们说，这样的珍宝该值多少钱呢？十天课程一万元？还是七天禅修七千元？难道受用无边，福慧无量的正法，就用七千元、一万元称斤论两地将它「出卖」了吗！所以我们向来的信念是：无价之宝的佛法应无价供养大众，不要把它「订价买断」。二、所谓「无价」，就是不要钱，不需花费。无论经济力许不许可，都可以来学佛，可以心无负担地参加任何活动；不要让学佛，走道场成为高消费，有钱人才能参与的活动。所以，想到在这么好的环境中，食宿免费地住上九天，大家不是应该很快乐吗？

学习放松身体

心情放轻松了，接着我们再循身观察，依次作意，让身体也放松自在一些。

关于修观的原理，在未来几天的开示中会进一步说明。现在同学先照着我话语的引导，当提到身体的哪个部位时，就把注意力放在那个部位；然后专心地觉知、观察，留心你所能觉知到的任何觉受。接着作意──提醒自己：放松！当我们的心念够专注时，不但能觉察身体部位的觉受，并且能体验到当作意「放松」时，必然产生的「轻松」的效果。

现在，我们开始来练习，以自己的身体做为观察的对象：……(作意松身之引导省略)

以上列举身体部位的顺序，观察范围的大小，停留时间的长短，属于教学示范；下次同学自己练习时，可依个人情况与需要而定，不必然一定照着刚才的内容。止观力强的人，甚至可以在很短的时间内，观察到很小的部份，觉知到最微细的觉受。所以，最重要的是知道这个方法的功效，即：透过意念对身体加以观察、觉知与提醒，的确有助于我们身心的放松。它不但对初学甚有助益，在禅堂中可以用，就连日常生活中都可藉以松驰身心。

佛法的修行正道，是解除所有痛苦，是从禅定的现法乐，以到达无我观慧的离系乐的过程；「离苦得乐」的目标，无论初学还是老参，在每一阶段的修行过程中，都能体验其中的身心愉悦之乐。然后，在这自身涌现的，不能抑止的求法学法热忱中，终于贯摄始终地圆满证得。所以上来才细数禅修环境、设备的殊胜，老师、外护的慈善，让同学随语忆念，这是以事实的证明，让我们放下内心对禅修莫名无谓的恐惧，使心情轻松愉悦起来。不但如此，还教导大家自我作意，提醒身体放松的技巧。这一切都是为了解除大家不必要的紧张与焦虑，以正常而喜乐的心态和身体，去迎接并享受所有崭新的修行体验。

好了，相信经过以上的提醒与引导，同学们的心情一定比初入堂时轻松愉快许多了。

现在，我们开始讲解共修须知与禅堂规约。

每一间寮房的门板上，都贴有「共修须知」与「禅堂规约」，请大家仔细阅读并确实遵守。在这里，我们除了再一次提醒大家，而且要加以说明。

禅堂共修规约

一支香六十分钟，一天静坐八支香

在「禅堂规约」部份。第一，入堂禅修应准时，不可迟到早退。这次禅修时间的安排是一枝香一个小时，每天禅坐八枝香。

「坐香」是旧时寺院的计时方法，古时候没有格林威治标准时间，也没有计时器，所以禅修时就点一枝香以为计时，香燃完了，就算用功了「一支香」的时间；「一支香」的时间长度，会因线香的粗细大小而有差别。这种「燃香计时」的方法当然不精确，也不标准；曾听一位老法师说，他们小时候调皮被罚静坐，最怕大人们用大而粗的香计时，可怜小孩子心如猿猴般不能安定，常常会睁眼偷瞄香的燃速。这次禅修设定的教学对象是初学，静坐时间以一小时为一节，只是计次单位则保留古风，称为「一支香」的时间。

共修期间，早晨四点起板，四点半入禅堂，晚间九时三十分安板，这期间扣除经行、小参、吃饭、盥洗，以及早晚两堂开示，一天能排八支香的静坐时间，这就表示每天正式在禅堂用功的时间只有八小时。请大家一定要准时入禅堂，珍惜所有能用功的时间。禅定力的培养，奠基在绵密而持续的专念用功；若以炼心得定的效果而言，一支香一小时是不太够的，所以如果是老参的进阶禅修营，则一次静坐──「一支香」以九十分钟为较佳。所以你们只能加香，不要减香，使得上力的同学，在经行时间仍然可以继续用功；当然，早、中二餐的时间不要脱队。初学者不习惯久坐，一支香结束时，可以安静的离开禅堂经行，但是心念应该继续保持专注。经行时间是为了让初学者透过姿式的改变，来缓解身心的不适应，不要误以为：「修行一小时可以休息半小时」。

七天全程参加，不要缺课

接着，希望七天的禅修，大家都能全程参加。

在受理报名期间，总会接到询问开缘的要求，有人或因白天工作不能请假，或因晚上家务不能分身等原因，常会要求是否能来听晚间开示，或只参加白天的静坐，或只在假日来随喜几天等等，不一而足。在考虑同学们时间调度不能圆满的情况下，提供方便让人稍沾法益，也是一种成全。但是在禅修营中，从修道次第与重要法义的完整呈现而言，缺课学习实在是「险象丛生」。

为什么？因为这个课程进度的安排，是依着戒定慧三学依次增上的原理，从共世间的定学教到出世间的慧学；更除了声闻自净其意的修慧，也涵盖到大乘舍己利他的菩萨心行，而且在出堂日更会向同学分析禅堂用功与日常修行的差异。在具体的修行技巧方面，我们会教导三个定慧所缘，此中牵涉到「止观分别」与「所缘转向」的禅修理论，所以如果半途中止，不但不能得见佛法修行的全貌，更恐怕在中途离开禅堂后有错解错用之虞。

以上所说的佛教重要的正法知见与修行技巧，虽然同学们不可能在七天内就完全纯熟，修证圆满，但是之所以安排在一期禅修中完整呈现，主要是着眼于日后大家出堂自修时，能「自依止，法依止」，不致于迷乱了正道的方向。在这七天禅修中，课程的安排或可喻之为「曲径通幽」，「柳暗花明」，所以应该全程参与，否则对于修行的认知与方法的运用，或有「断章取义」与「一执之偏」的危殆。不能全程只能随喜的名额，通常只接受曾经全程参加的旧生，新生则鼓励全程参与。在此之所以要再次提醒新学员全程参与的利益，不要半途而废，主要是怕有人中途「溜单」呀！

晨诵的意义

每天清晨的第一支香结束，有三十分钟的「晨诵」时间，由我吟诵「钟声偈」与一些配合禅修进度的经文，并稍作解释与说明。诵念时，同学们不必睁开眼，也无需跟着念，只需正身端坐，摄耳听闻就可以了。安排这个课程的用意，是让同学知道在禅七期间所学法门的经典依据何在；而且和法义的口语阐述相比，直接听闻经典中的佛陀教诲，更有一种亲尝原味似的亲切与感动。所以每日清晨，安排一小段的晨诵时间，让同学在晨曦渐升的明相中，伴随佛陀教法的智慧之光开始一天的修行，这是对大家道业增长的激励与祝福。

「晨诵」分为两部份，一是吟哦「钟声偈」，二是读诵经文。

晨诵之一──钟声偈

「梵呗」源于印度，自佛教传至各地后，产生了许多极具地域特色的佛教音声文化。中国古代讲经前后，即有呗赞传唱的仪轨；现在台湾各地寺院讲大座时，也会由维那呼唱「钟声偈」。在禅修期中，同学不需分心学梵呗，然而「钟声偈」的旋律悠扬，文义周备，提醒学人闻法时心生善法欲，所以我们将它列于读诵经文之先，以作为同学摄心闻法的前方便。

「钟声偈」的全文是：

钟声传三千界内，佛法扬万亿国中；功勋祈世界和平，利益报檀那厚德。

「钟」在佛教的丛林道场，多以之作为报时或集众的信号。「三千界」是「三千大千世界」的简称，本为古代印度人的世界观，在此，我们可以意解为「浩瀚的宇宙」；在佛典中引用「三千世界」时，也指为一佛所教化的领域，是为一佛国化土。「檀那(dana)」是梵语，意为「布施」，「檀那波底(danapati)」意为「布施者」；中文用语，向来有将「檀那」引申为「布施者」之意。「功勋」，一般意指个人的功劳与成就，在佛教中转为修证的果位与阶段，如曹洞禅的洞山良价，就将修行的成绩分为五个阶段，称为「功勋五位」。「利益」，梵语念upakara，又作饶益，指因信受佛法而获得福利，其中的现世利益，有吉安、健康、长寿、利禄等福乐。

在每日清晨闻法之前举扬「钟声偈」，意乃引导学人大众依文起观，作如是思维与祝愿：

当集众诵经的钟声响起，洪亮的音声响彻浩瀚的宇宙；清净的正法，宣扬于释迦佛陀所教化的万亿国土之中。吾等修行之点滴心得与成就，回向：国土丰饶，众生安乐，世界和平；感恩信施护持吾等道业，即此一善法功德，祈愿彼等：灾障净除，现世安稳，福慧增长，究竟圆满。

晨诵之二──读诵经文

钟声偈之后，我会为大家读诵并解说几小段经典，同学们仍然端坐谛听即可，不必跟随诵念。经文的内容每天不同，主要是选读对同学现阶段禅修有所助益的；或是正见的确立，或是道心的劝发，或是技巧的说明等等。解说的方式，不作长篇的，学院式的考证与论析，而是针对禅七期间的实修需要，援引经典，做为当时与当机的提醒与开示。长篇的法义思维与讨论，可以留待来日在课堂上进行。

早午两餐，注意二时临斋礼仪

晨诵结束，听到云板的声音，请同学到斋堂用餐，务必在三阵云板声音结束之前就坐；禅修期间，一日两餐的用餐礼仪，皆是如此。今天下午的「入堂新生训练」时间，已经向同学示范了佛教入众用餐的仪节，这可以说是「佛教版」「国民生活礼仪须知」的「大众聚餐篇」。

我们在禅七期间，要求同学的规矩不多，但立意皆出发于善。古时有些宋明儒者对佛教颇不以为然，然而传说北宋大儒程颐到寺院，见到出家僧人于入众诵经、闻法、临斋时，皆能威仪庠序，次序井然，使这重视礼乐教化的儒者，也要赞叹：「三代礼乐尽于斯也！」

不过在此要提醒大家：在禅堂之外的任何地点，做任何动作，还是应该把心念安住于禅修的所缘。此中，礼仪不是目的，规矩不是重点，但是一个用心于平稳专注的禅修者，在恰如其分的举止行仪中，一切都能自在安祥，符合仪节。

而或许同学会有疑问：一定要遵守汉传寺院用餐的礼仪吗？当然不必！禅修所证得的缘起空慧，超越种族与时空，也和任何文化系统中的规矩礼仪无关；但这并不表示就能没有规矩，漠视礼节。须知，各地的佛教皆有仪节，也都蕴涵地域文化的色彩。修行是破我执，不是废规矩，变成一个粗鲁无文的野人，当然汉传佛教化区的佛弟子更不用妄自匪薄，觉得印度佛教或南传佛教是「原始」佛教，所以它们的规矩形式比较好。其实身为汉地佛子，传承汉传佛教的礼仪，是很适当的，这也是佛陀教示「随方毗尼」精神的活用。

每日受持八关斋戒

每天第二支香后，在家学员要受持八关斋戒。

佛法的定慧二学，奠基于清净的戒德，纪律与道德是修道过程中非常重要的辅助。就广义的戒律而言，禅修期间大家过着早起早眠，守口摄念，闻法增慧，专意禅思的生活，本身就体现了「都摄六根」，「自净其意」的「尸罗」精神，而加受清净不放逸的「斋戒」净行，更有从外在仪式以强化内心的功能。而若论具体的戒律规范，则出家同学自有具足戒与沙弥戒等戒法需要持守，在家同学，我们每日早晨会传授八关斋戒，其具体的戒相是：不杀生，不与取，不淫行、不虚诳语、不饮诸酒，不坐卧高广富丽床座，不涂饰装严具，不歌舞观听，不非时食等八戒，此中更有长养出世善根，顺向解脱功德的寓意。

八关斋戒的戒体是一日一夜，所以我们每日以十分钟的时间，在三宝前摄心求受。

坐禅与经行，止静与开静

「坐禅」乃端身正坐以修禅观。修行不必然要以坐姿来进行，如天台智者大师就整理有常坐、常行、半坐半行、非坐非行等四种三昧。而本次禅修，八支香的禅修时间，皆以坐姿来修行。主要是以坐姿摄心较为稳定，这也是佛教最通行与主要的修行姿式。「禅」，禅那，梵语为 dhyana，本指「禅定」。于此「禅坐」的禅取其广义，指包涵定慧二学的止观修行。

「经行」，梵语 cavkramana，意指在一定的场所中往复回旋之行走。通常在食后、疲倦时，或坐禅昏沈瞌睡时，即起而经行，是一种调剂身心的方法，类如安详地散步。经中说时常经行能得五种利益，即：(一)能堪远行，(二)能静思惟，(三)少病，(四)消食，(五)于定中得以久住。故在禅修期间的每支坐香中间，安排有经行的时间，用来缓合同学因不惯久坐所引起的疼痛或疲倦。

「止静」指大众齐集禅堂，静寂摄意，专心禅修的时段；相对的，「开静」指坐香与坐香之间，允许散动出入，松缓身心的稍息与经行时间。

每支坐香的时间一到，请务必准时入禅堂，不要迟到或早退；并在三声「止静」木鱼讯号响后，停止一切移动与声响。开静时间虽到，能够继续用功的同学可以连香，不要觉得在禅堂多待一会儿是「吃亏」，好像会被人「占了便宜」似的。而需要变换姿式或经行的同学，不要干扰其他同学，应静静地离开禅堂。我常碰到一个有趣的现象，那就是开静的磬声一响，大部份的人就反射动作似的，开始搓手搓脚，摩面揪耳起来。这些动作，对于舒缓久坐不动的身体是有帮助的，我们也曾经教同学按摩与转动身体九个重点关节的动作，如果是在家中，或只有自己一个人，那当然没有关系，但是在上百人共修的禅堂，许多人此起彼落的按摩身体、搓手搓脚，声音是很大的，也会干扰到连香禅修的同学；所以请大家在不打扰继续用功同学的地方，才去做松缓身体的动作。总之，禅堂是大众修道的场所，请大家务必保持禅堂的宁静。

大堂闻法与个别小参

一天共修的最后时段，大众将齐集一处听闻法要，称为「大堂闻法」。佛法重视的是智慧的开启，一切修行皆从依于正见而有的正行，俾能真正趣向于圣道。

「参」，咨询请益，学人参见老师请求开示，有别于在大众中闻法的方式；在禅修期间，我们安排有一对一的教学时间，于教者是垂询劝修，于学者则是询问请益。禅修老师对于学生最切实有用的帮助，常是在小参的时候，因为师生一对一的面晤时，学生可以针对个人的需要，直接提问或讨论。禅七期间小参有两种，一是每人每天的固定小参，二是视个人需要而增加。

请同学每天都要来让我看一次，问问一天的修行进度与用功情形。有些同学对于来小参有心理障碍，常像老鼠怕见猫，小偷逃警察一样，能躲则躲，能逃就逃。其中的心理因素不外乎觉得自己「没有进步」，「境界不够」，所以无颜见老师；更有同学在几次躲闪几天，终于让纠察义工半劝半「押」来见我时，说：现在我的问题很多，麻烦很大，没有脸见老师，等一切解决了再来呈报成果云云。听了真让人啼笑皆非，如果没有问题，或自己已经知道如何修行，那就代表能自法饶益；就是因为不知法，不知义，尚需要人指点迷津，才需要随师而学，老师的经验多，其功能就是帮助学生，指点迷津。放弃小参，实在是学生很大的损失。虽然我从不觉得自己是老师，但是在修道的路上比在座的同学起步早，或许有些经验的提醒，可以让你们省下走冤枉路的力气和时间。

师生之间的「小参」以一对一方式进行，让同学在无旁人环顾与听闻的环境中，放心地诉说与提问。老师对于同学的谈话内容，也不会散布传说；若问题有代表性，可以为大众教材，也会以隐去名姓、特征的方式作为教案。

以戒为基

禅修期间，功课安排以「三学增上」为主轴，首先，以戒学为基础，持戒清净，则色身轻安，心无烦扰。如此一来，我们才能将身心完全的投入当下所需修习的禅观功课上。

第一、方便具足，净戒增上。出家众遵守各自所受持的具足戒或沙弥(尼)戒法，在家众则持守八关斋戒，由于八关斋戒的戒体是一日一夜受持，所以每日第二枝坐香后，我们会为在家众传授斋戒法，出家众这时可以出到禅堂外面经行，或等待小参。禅修期间，大众都要持午，也就是过午不食。大家要以亲身的经验来证实：在安详清净的环境中，经过了一段时间的修行之后，一个人是不需要太多的食物的；反而是烦恼炽盛时，才需要很多的食物加以「助燃」，让我们有气力「继续起烦恼」。再者，晚间大寮也会提供戒律所允许的果汁或甜汤，让一些同学补充体力，大家可以根据自己的情况取用，除此之外，其他食物一概禁止食用。

请大家以清净庄严的心，遵守佛陀所制定的戒律，这些戒律对于定慧的增长十分有帮助。至于其他的规矩，包括禁语、不互相招呼，和保持安静等等，也都是有助于你们用功的规矩，基本上是以自护护他为前提的，对各位的禅修进退，影响非常大，请各位务必遵守。

有句话说：「宁动千江水，不扰道人心。」因此，在教导第一个禅修功课「安般念」之前，请各位先以诚恳肃穆之心，发愿切实遵守共住共修的规矩，以护念彼此的道业。

修学安般念的步骤与技巧

现在，开始传授第一个功课。

我们在禅堂的第一个功课是「持息念」、「安般念」。anapana-smrti是梵语，音译安那般那念、安般念，意译念入出息、持息念。ana(安那)即入息(吸气)，apana(阿般那)是出息(呼气)，smrti是念，也就是注意力、专注力。安般念就是把注意力放在鼻息的出入息上，以摄心专念的修持方法。

平常我们的心念跳跃奔腾，如野马、如猿猴，十分的散乱，更从眼、耳、鼻、、舌、身、意触对色、声、香、味、触、法，生起六识，产生种种的幻想意念。心念缘于外境──所缘，色、受、想、行、识等五取蕴炽盛，不断造作。遇到喜欢的，就追求；遇到不喜欢的，就排斥。我们透过知觉所经营的生命型态向来是趋乐避苦的，在贪嗔痴三毒中，不断运作，不断发酵。

安般念，就是学习将注意力──念力专住在唯一一个对象，以念住于息，来代替其他所有的意念。换言之，就是把注意力放在自己的出入息上，在人中范围的部位觉察呼吸，藉此截断其他的妄念。

以下说明修学安般念的步骤与技巧：

第一、关于禅坐姿势。

可以使用散盘、单盘、或双盘的姿式禅坐，只要上半身能保持端正直立就可以。要注意的是，不要长期盘一个姿势，应该左、右腿交换，以免身体因长期倾斜而压迫到脊椎，造成病变。此外，腰力弱、脚受伤，或腰受伤者可以试着坐禅椅，坐禅椅的着力点、重心在臀部，而不是在双腿与脚背。坐端正之后，上半身以非常自然的方式保持端正直立。

上坐之前不要匆忙，任何会束缚身体的东西，最好先取下、松开，再以最自然、最轻松的姿势坐好。双手自然放在腿上，上身保持直立，闭上双眼，然后花几分钟的时间，从头到脚依序检查自己的身体，若有紧绷、僵硬之处，专注作意，提醒自己放松。

第二、关于摄念修定的所缘。

全身放松后，将注意力放在人中的范围，也就是鼻孔以下，上嘴唇以上的部位；当我们的心能够渐渐地安静下来时，应当可以在人中范围觉察到自己的呼吸，也就是鼻息的出与入，气息通过人中的皮肤，有摩擦，接触的觉受。对！就是把注意力放在这个觉受上。

第三、关于安般念的技巧。

念住人中的鼻息，不要移动。念力弱的初学者，专注的范围越大，越多，越移动，就越不容易专注。我们应该像足球守门员一样，当呼吸通过人中时才加以注意，至于呼吸进入鼻腔和身体的其它部位后，就不要再理会它，不要随着移动，应该将所有的注意力放在人中的范围就好。而且，一旦发现注意力跑掉，警觉之后，马上回到(鼻息的)安般念。

观察自然的呼吸。所谓自然的呼吸，不是说你现的呼吸是不自然的，要去找一个自然的呼吸；而是指如果你现在的呼吸是长的、绵细的，就观察长呼吸；如果你现在的呼吸是短的、急促的，就观察短的、急促的呼吸。换言之，就是观察你目前身心状态下的呼吸──这就称为「自然的呼吸」，没有丝毫的控制，造作和勉强。只是静静的观察，不刻意追求让自己舒服的呼吸，也不刻意排斥让自己难受的呼吸；不要因为觉得气息很弱，就加深呼吸或用力呼吸来让自己的觉察变得清楚些；也不要因为觉得气息粗，就刻意憋气变细。

整个过程都不要控制和调整呼吸，以免造成胸闷、气滞。而应该以平静安稳的心念，去接受当前的每一个呼吸状态，当注意力跑掉时，一觉察到，就马上回到安般念。

无法观人中鼻息时，可先观鼻腔内的气息。如果息很微弱，无法在人中范围觉察出来，这时可以先把注意力移到鼻腔里面。由于鼻腔粘膜的皮肤更为敏感，因此一定能够在里面找到一个清楚的鼻息触点，确定之后，把注意力放在这个部位。当专注一段时间后，如果觉得心意已经稳定安住，可以再把注意力移回人中范围。不过，如果你能在人中范围觉知呼吸，就不要把注意力放在鼻腔里面，因为鼻腔十分敏感，很容易觉察到息的出入，这样无法增强我们的定力。

心意散乱，可先数息。心念散动，不能及长时间集中时，还有一个前方便可以运用，也就是数息。

在观察呼吸的过程中，如果感觉自己的心非常的散乱，或是在人中的范围息太微弱了，甚至没有办法观察，这时可以把注意力放在人中范围，然后用数数目的方式：吸气、呼气，完成一个呼吸，数一；吸气、呼气，完成一个呼吸，数二，………。如此增上数目，从一数到八，不断重复，直到注意力稳定、人中范围的息，能观察得非常清楚，而且保持长时间不散动为止。

论典中说，数一至五，数目太少，不容易摄心；数十以上，数目太多，心念过劳，故数数以六至十为佳。帕奥禅师的教法是以八为数，取其「忆念八正道」的寓意，所以我们在此也建议同学数到八。但是当心意能安住而集中，就应该将数目字放下，只是观察呼吸。

经过几天的练习后，如果一入坐，息就可以观察得很清楚，那就不要数息而直接观息。「安般念」的修持重点是观察、念住于(鼻)息，以「念」为主；因为初学者无法立刻专注，才退而求其次的数息，而不是以「数」为主。

安般念的特胜与功德

第一、具普遍性。[1]

呼吸是每一个人都有的，自然的生理现象，以它为禅修的所缘，不但容易取得，也可以超越宗派、宗教的对立与修持的神秘色彩。

第二、利于情绪的调理与觉察。

我们的呼吸和情绪相关联，情绪起伏，呼吸的状态也会随之改变。例如，情绪稳定时，呼吸就比较平静细长；情绪焦躁时，呼吸就比较急促粗糙。因此，以「呼吸」做为专注的对象，有助于情绪的自我觉知与调整，专注力愈强，情绪的自我调理能力就愈强。

第三、培养定力。

三十七道品中的四念处，其中「观身如身念处」，息属于身，故观息也是观身的一个所缘。安般念在禅定的层次上可以修到四禅，到了色界的顶点：四禅，息才会停止；在色界四禅以下的众生都还有呼吸，在经典中经常可以看到佛陀教导弟子修学安般念得四禅。第四禅的定力均衡和稳固，非常适合开发观慧，故《阿含经》中常称四禅为「根本禅」，即依此定力而起观，观察一切法的自相和共相，进而破除我执，故佛陀对此禅境的定力，十分赞叹。

南传觉音论师在《清净道论》中，将修定缘整理成四十个业处，并论及各个业处所能到达的定力浅深，有些所缘的定力层次较低，不容易开发观慧，有些则定力虽深，然慧力转弱；而安般念则定慧力适中，这就是佛陀赞叹其为根本禅的原因，所以是一个非常好的禅修所缘。

第四、开发观慧。

安般念不仅可以培养定力，也可以修观慧，如「十六胜行」中说，依之而修可以破除我执，得证圣果。

以安般念为所缘的定慧分别

也许有人会问：修学安般念，是否会影响自己过去所修学的法门？事实上，定力和慧力都是一种能力，如果安般念修得好，定力就会增强，这时要转学其他的观门、定门，根本不成问题。换言之，一旦三昧力成就，有了定力的扶持，其它的其他能力也比较容易增长。所以，大家不用担心学了安般念以后，要怎么面对自己过去所修学的法门？

安般念除了增长定力之外，还能开发观慧，为了不让大在用功时有所混淆，在这里，我想为大家简单地说明一下以安般念为所缘的定慧分别：

依安般念修禅定：当我们把注意力放在鼻息上面时，如果只是专注于鼻息通过人中范围时的触感，换言之，就是心念只专注于一个所缘，没有其他，不去分别，不去思惟，就只是静静的观察自然的呼吸，注意力跑掉了，马上抓回。如此循序渐进，呼吸的观察渐渐变得明了清晰，因为降伏五盖，就能从欲界的未到地定，进升入色界的四个禅定层次，这样就是依安般念修定。

依安般念修观慧：依安般念转为观慧时，就必须注意息的「自相」，即观察其长短、冷热、前后变化等，与「共相」，即无常、苦、空、无我等共相。当我们做这样的分别、思惟、拣择时，就是以安般念为所缘，开始从修定转为观慧。

虽然经中有先修止，后修观；先修观，后修止；止观双修等三种不同的禅观进路，然而一般都依定起修，而且戒、定、慧三学，也是先定后慧的次第。所以，慧学必须以定学为基础，才能有所成就。

动与不动之间

我们常会因为久坐而产生疼痛，这时我们可不可以透过移动来减轻不舒服的感觉呢？有人强调不要移动，但是这会引起强烈的痛苦，学员也容易生起惧怕的心理。所以我们的方法人性一点，也就是：不是不能动，但千万不要只是反射动作的动。

无始以来，我们的生命已经养成一种本能：遇可爱境起贪，遇不可爱境起嗔。由于习惯于贪就执取，瞋就排斥，使我们的身心形成趋乐避苦的深厚习气。生命深层执持根身的力量非常强大，也难怪我们总是贪生怕死。在禅修过程中，一般人对身心觉受的反应也是经常受制于这种习气，无法超越。

所以，就算可以动，我还是要提醒各位，我们入禅堂的最终目的，是希望透过定和慧的训练来改变根深蒂固的惯性，那是生死流转的惯性。因此，碰到不可爱境时，如果能够不理它，最好就不要理它，把所有的注意力放在安般念上。你一定要用自己的修行经验来证明一件事：是你的心把痛苦和快乐抓住了以后，它们才会和你纠缠不清。如果你有能力不理会身心的觉受，它们就不会对你产生干扰。

但是，有时候久坐，总不是很舒服，尤其当身体的疼痛已经严重干扰到你用功时，就不需要再做无意义的忍耐了，以免浪费时间。如果短暂的移动身体，可以换来之后二、三十分钟的专注，这时候最好先变换一下姿势，再继续用功。

精进而不放逸的力量要从自己的内心生起，而不是靠老师或纠察对禅修者打香板，喝斥、责骂，使学员心生恐惧而来。修行是对自己交代，而不是对别人交代的，因此，在这个禅堂里，除了道德的劝说，道念的提醒，和互相的鼓励之外，我们没有任何外在的管教或威吓。希望你们自行生起精进的警策力量，珍惜每一分的禅修时光，努力超越身心的逆障。

[1]有关于安般念特胜的说明，一至四点于拙著《禅观修持于人间关怀》，页五三至五五，三二九至三三三中有较详细之说明。