当你焦虑了、自杀的心都有了，正念或许能帮上一点忙……
发布时间：2024-09-19 04:03:26作者：正觉网最近开始做有关自杀学内容的自媒体，一直在为如何让阅读量迅速突破1000000+、粉丝数再上三五个数量级而焦虑着，压力大的不得了；想自杀的心都有了。
见我处在这样的风口浪尖，一位心理学家同事跑过来跟我讲：做些正念练习，同时减少对焦虑思绪的关注就万事大吉了；我长舒了一口气，但我很快就意识到，事情并没有那么简单。
为什么这样讲？在展开论述前，我得梳理一下有关正念的误解和疑团——虽然我们多少听人说起过正念，可要是细问正念究竟是什么？能讲清楚的人不多的！
正念不是……
以下阐述仅仅是点到即止，所以有不清楚的地方也请不要着急，在你继续阅读和实践的过程中，我（力争）将这些问题一一阐述清楚的。
第一，正念不是冥想。人们普遍认为，正念就是冥想，但事实并非如此。
冥想只是练习、培养和强化正念的一种方式，而正念是一种存在状态，它强调的是善良、好奇心、同情心，以及对自己、自己的经历和周围世界的接纳。
第二，正念不是时间所能限制的。我们经常听到有人抱怨说，他们没有时间练习正念。但后来他们发现（未来你也一样），这一想法大错特错了。
正念是丰富的、无限的，它存在于我们生活中的每个时刻，在我们读这些文字的时候，它就在我们身边。在生活中的任何时候，我们都有足够的时间和机会练习正念，所以再也不要找借口了！
练习效果最明显的就是，在我们习惯性的活动中练习正念，比如收发邮件、穿衣打扮、刷牙、洗澡、排队、等车……这样，我们就能有大量的机会练习正念，无需躲到偏远的寺庙里或佛堂中。
第三，正念不是依赖于周围环境的。如前所述，人们时常说自己太忙了、手头的事情太多了，或者周围充斥着太多的噪音了，无论在办公室还是家里都要为别人着想，牺牲着自己的大好时间，以至于找不到一方清静之地练习正念……
再强调一遍，听到这些话，我们只当听到了借口。
第四，正念不是放松。
上面所提到的好处并不是正念练习的目标。相反，练习正念的目标是培养一种意识，一种全新的生活方式。
记住这一目标，再加上一点漠然和随意——不过多在乎是否能更放松或幸运地体验到副产品，假以时日，定能收获前面提到的种种好处。
第五，正念不是逃避现实。认为正念是逃避现实这一误解，我最初是从来访者那里听到的。实际上她是大错特错了，正念完全是与此相反的概念。正念要求我们直面现实，更能接纳生活中的经历。
通过练习正念，我们将与自己和周围的世界和谐相处，我们将能更明显地意识到自己的情绪变化，更准确、清晰地了解自己，更能控制自己的想法和行为，更能接受现实和处理任何时候的情绪……
然后呢，获得更多的选择和观点，从而确保有最佳的机会按照自己喜欢的方式前进，并在生活中收获理想的结果。
第六，正念不是自私和懒惰。很多人认为，如果在自我发展上花太多时间，就是一种自私和懒惰的表现。他们觉得，除非其他所有人、所有事都已经安排妥当了，否则就不应该抽时间关照自己。同样，这一看法也错得离谱。
首先，正念也是需要付出努力才能获得的，要遵循很多原则（丝毫没有懒惰的意味）；从这一点上来看，它丝毫不简单。
其次，也是最为重要的一点，如果我们认为，应该在其他事情全部安排妥当之后，再花时间关照自己并给自己减压，那么可以毫不夸张地讲，我们可能会累到无法动弹了。
自私和懒惰是正念练习过程中经常出现的体验，而一旦发现它们，我们可以选择是任由其继续发展，还是把它们遏制住。
第七，正念不是清除杂念。这是另一个普遍的误解，但是捕捉到了正念的要义。正念就是要对现状，对发生的事情充分接受，不要幻想着如果怎样会更好；虽然脑子里没有清除杂念的明确计划，但是一旦出现了某种情绪，我们能立刻意识到它。
要知道，如果我们尝试清除杂念，很快就会发现自己变得很沮丧，因为这是不可能的。
虽然清除杂念是不可能的，但意识到杂念并通过正念练习清理杂念却是有可能的。这样一来，杂念就会慢慢变少，降低对我们的负面影响。
要提醒，在练习正念的过程中，受到情绪的侵扰是不可避免的，这并非是失败的标志。
第八，正念不是解决所有问题的狗皮膏药。通过练习正念，我们很快能体验到正念带来的好处，但这并不是说从此我们就可以摆脱生活中不愉快的体验了。在练习正念的过程中，我们完全有可能会出现沮丧、失望、泄气、压力、悲观，甚至焦虑的情绪。
不过，好的是，正念能让我们意识到并接受这些负面情绪，从而负面情绪慢慢减少，对我们产生的压力也就小了。
…………
讲了这么多，我们已清楚正念是如何帮我们改变自己的生活了。接下来，我们就来正式介绍「正念」这个概念吧。
正念就是……
「正念」一词在很多人看来，虽然熟悉，但还是有些神秘。其实，正念并没有什么特别的。在生活中，很多时候我们都能体验到正念，甚至在大多数日子里都有体会，不管年纪多大、什么身份或在做什么事。
讲真的，我们并不需要通过某种方式获得或培养它，它已经存在于我们的体内（在你读这些文字的此时此地），我们已经拥有并有能力体验到它，只不过需要对它加以理解、强化或发展（只要你有时间）。
有一些说法或许大家更为熟悉，它们也含有正念的意思，可以与正念互相替代使用，比如觉察、意识、体悟、洞察力和关注。这也就意味着，正念是一种生存状态，而不是我们想获得的某个物品或者某件事。
所以，或许更好的表述应该类似于意识到、了解到、觉察到、注意到……随便用哪个词都行，无所谓的。
那么，究竟何为正念呢？就像当我们登上生活舞台时，它为我们点亮所有灯光，照亮眼前的一切，让我们充分观察和享受——一切都在我们的眼前被点亮，这些都是我们的，可以尽情享受（不论它们是好是坏）。
这也就是说，正念只是让我们带有目的性地、更充分地体会自身的经历，集中注意力，展开好奇心，抱持接纳的态度。
现在，你清楚了吗？是否能更好地理解什么是正念了呢？如果还没有，请继续读下去。
事实上，或许你已经对正念非常熟悉——以一种更乐于接纳的态度充分体会和融入生活中任何时候的经历。这么做的结果通常是，压力消失，内心平和，头脑和思路清晰，身心也更健康了。
以前你有过很多次这样的体验（我敢肯定），而这里只是给这种体验贴上了一个标签（正念），并向你强调它发生的方法和过程，这样一旦你需要它，就可以重复或更频繁地获得这种体验。
听别人描述这种体验，你会发现他们大多数人当下都是在做运动、演奏乐器或置身于一个平静的场景中，比如在长椅上看日落；还有一些人说，当他们在和孩子玩游戏、讲故事时有过这种体验（实际上，孩子要求我们关注的举动，使得他们成为优秀的正念训练师）。
在这些场景中，他们完全沉浸在当下的体验中，乃至忘记了时间的流逝，也因此忘记了担忧和烦恼。
回想一下，你人生中那最快乐、效率最高、最有成就感的时刻；我敢打赌，那些时候你都是专注的。
意外发现……
读到这儿，你应该多少能理解我为什么前面会口出「事情并没有那么简单」这泄气的话吧？因为作为一个心理学工作者，我当然也想到要通过积极心理暗示来摆脱焦虑思绪，或者把注意力从焦虑思绪上挪开，思考点别的什么东西；但结果都不太理想。
不过呢，这前前后后我倒是有一些意外的发现。比如说，在我的大脑里冒出一个奇奇怪怪、无关痛痒的想法——老板是一个外星人——我很可能会一笑置之，根本不会过多关注的。但是如果意识到某种思绪对我的生活产生了巨大的威胁，那又会怎样呢？
如果我意识到某些思绪对我产生威胁，暗示我在某方面的失败或挫折，比如说我很胖、我很丑、我很穷……我很可能会一下子就紧张起来了。
这种关注是由内在的生存机制驱动的，它让我相信，如果我不给予这些威胁足够的关注，并想出妥善的解决办法，情况可能会变得更糟。这里你一定会问，究竟该怎么做呢？
在深入探讨如何使我们站到思绪的背后之前，让我们花一些时间，仔细看一看我们脑中的神奇世界，然后更好地了解我们的大脑是如何运作的。
保持觉察……
人类有两种思维模式：思考模式和觉察模式。我前面做了那么多的铺垫旨在让我们更多地进入觉察模式，并培养一种随时进入觉察模式的能力。
现在请把我们的思维模式想象成一只忙碌的仓鼠，它忙乱地、无止境地在车轮上奔跑。我们闭上双眼想象这位毛茸茸的小朋友——它那么可爱，它还不断地啃噬着所有的烦恼和难题；它如此辛勤地工作，奖励它一粒花生吧。
与生活中的其他很多习惯一样，每天我们的仓鼠思维模式（或思考模式）是自动运行的，比如说早上洗澡、上班下班、忙这忙那……我们的思考模式是一种解决问题的模式，就像仓鼠那样忙忙碌碌，想找到所有问题的答案。
在出现实际问题时，思考模式下的任务处理习惯是非常有用的，它帮助我们在大量的任务中找到方向，让我们把计划表上的事情一项项做完，往往还会更顺利。因此我们能够理解，在遇到情绪问题时，我们会本能地采用这一屡试不爽的思维模式并试图找到出路。
正如你所看到的那样，遇到问题时，我本能地想通过这种方式解决问题，但是问题似乎日益升级了，我变得更焦虑、更易怒了。我就像一只仓鼠一样在车轮中加快速度去奔跑，以为这样就可以躲避猫的追赶，结果却是徒劳！
当我们感到不舒服时，不论是肢体方面还是情感方面，思考模式就会自动跳出来，努力保护我们。遗憾的是，思考模式无法解决情感问题，因为情感并不是需要解决的问题，仓鼠似的思维习惯才是我们真正需要解决的问题。
那怎么办呢？有发现，当用觉察的方式看待进入思考模式的想法时，这个想法的情感影响就会即刻消失。那是因为，我们无法同时处于思考模式（仓鼠在车轮中狂奔）和觉察模式（关注仓鼠在疯狂地奔跑）；这是不现实的。
听到这个说法后，可能有人会疑惑：如果关注到焦虑思绪后，应该拿它怎么办呢？答案是，什么都不需要做，关注到它就可以了。
我们的行为模式已经预先植入大脑中了，所以很多人和我一样，让他什么都不要做就不自在，总觉得应该做点什么。记住了，我们正在培养一种全新的生存和看待过去经历的方式；做更多的事，只会让我们拐向错误的道路。
也就是说，只关注我们的情绪，而不是试图解决它们或把它们赶走，这样我们才能隔离思绪的情感影响。
再说了，我们任由思绪自由来去，这也符合它们的本性，不是么？
转移注意……
有了正念，我们就能站到思绪的背后，与其保持一定的距离并从中解脱出来，更平实地看待它们——它们不过是我们脑子里的一堆单词、句子、图像、照片或事件，在觉察状态下一闪而过。
为了和思绪保持距离，我们可以试着把它们看作是在车后座上叽叽喳喳的孩子。我们送他们去游乐园，他们却在后面评论我们，甚至大叫：「你走错路了，你不能把我们准时送到游乐园。」
我们可能本能地踩住刹车，转过头来，让他们安静，甚至回击他们：「我很清楚我们要去哪儿，而且会准时到达。」当然，我们越是这么做，越是火上浇油，反而让他们在后面吵得更厉害。
其实，我们能做的就是，脚踩在油门上，眼睛看着前方，忽略他们的话。虽然我们能听到车后座吵吵嚷嚷的声音，可最终，孩子们（我们脑子里消极的想法）会安静下来，让我们完成准时送他们去游乐场的任务（或者生活中任何实际的目标）。
此外，我们也可以想象自己站在一条忙碌的街道边，思绪就是飞驰而过的出租车。但要记住，在看着它们的时候，不要试图跳进其中一辆搭个便车。
另一个比喻是，把自己想象成一座山，甚至在身体中寻找这样的感受，稳稳地站着，沉静、坚定。思绪就像天气，晴天、雨雪和呼啸而过的狂风。季节和天气来了又去，而大山却岿然不动。
…………
看待和回应思绪的方式多种多样，重要的是，我们要知道思绪是即来即去的，它们会发生变化，或嘈杂或安静，出现频率不一。虽然这一切都发生在我们的脑子里，但我们的觉察力不会变，我们可以把这些思绪留在觉察模式，而把注意力延伸到其他想做的事情上。
相反，如果我们让注意力局限在这些思绪上，比如分析或挣扎着弄清楚它们的含义，那么我们可能会让自己置身于不利的处境中。
作一个小结！
从总体上说，正念是一种很新颖、有意义的做法，不管我们的生活有多忙碌，压力有多大，正念都能给我们一些帮助：
首先，改进生活态度，改善身体状况，提升生活质量和工作效率。
再来，化繁为简，在不可避免的日常压力中变得更加顺应和达观。
还有，挖掘我们的潜能，获得更巨大的价值感、满足感和愉悦感。
要我说，我们每天都有足够的时间练习正念。我们无需登上飞机去一个遥远的神秘之地，也无需把必要的事情推到一边并挤出额外的时间（但是，如果你愿意，这也未尝不可）。美妙之处在于，我们可以把正念融入到日常的生活中。
但这并不是说，我们可以毫无目标地忙碌下去，然后充分享受正念必然带来的一切好处。我们需要做的是，在每天的生活中都带着一种有目的的开放意识，抱持着接纳和好奇的心态，将正念融入我们正在做的每一件大事小情当中去。
要知道，在本能状态下，我们经常会陷进思绪里，觉得它们在某种程度上能代表或告知我们真正的危险或威胁。我们为这些思绪四处奔忙，就像占卜师看着杯中的茶叶，试图从中预测未来一样。
嗯，不管这类方式看上去诱惑有多大，都无异于缘木求鱼；让它们滚远一点吧。（部分资料来源于《正念减压——写给现代人的减压指南》；[英]迈克尔·辛克莱、乔茜·塞德尔著）
